Sleeping Beauty

Schlaf ist in den letzten Jahren zu einem heißen Gesundheits- und Wellnessthema geworden, und das aus gutem Grund. Der renommierte Neurowissenschaftler, Schlafexperte und Autor des internationalen Bestsellers „Das große Buch vom Schlaf: Die enorme Bedeutung des Schlafs“, Matthew Walker, bezeichnet ihn als eine unverhandelbare biologische Notwendigkeit, unser Lebenserhaltungssystem und das stärkste Lebenselixier.

Schlaf ist ein komplexes Zusammenspiel von Gehirnaktivität, Hormonen und physiologischen Prozessen, dass unserem Geist und Körper Ruhe, Erholung und Regeneration ermöglicht. Er beeinflusst alles, von der Immunfunktion über die Stimmung bis hin zu unserem Alterungsprozess. In diesem Artikel untersuchen wir, wie Schlaf funktioniert, warum er so wichtig ist, welche Faktoren sich negativ auf die Schlafqualität auswirken und was wir tun können, um regelmäßig gut zu schlafen.

Wie Schlaf funktioniert

Während eines typischen 90-minütigen Schlafzyklus erleben wir zwei Hauptschlaftypen: Paradoxer Schlaf oder REM-Schlaf (vom Englischen ‚Rapid Eye Movement‘) und Nicht-REM-Schlaf (NREM). Während einer optimalen Nachtruhe sollte sich dieser Zyklus mehrere Male wiederholen.

NREM besteht aus drei einzelnen Phasen: Phase eins ist ein leichter Schlaf, wenn wir aus der Wachsamkeit schlüpfen; Phase zwei ist ein tieferer Schlaf, der durch eine Verlangsamung unseres Herzschlags und einen Abfall der Körpertemperatur gekennzeichnet ist; und Phase drei ist der Tiefschlaf, der durch den langsamen Gehirnwellen auch als Slow-Wave-Schlaf (SWS) bekannt ist, der für die körperliche Erholung und Regeneration entscheidend ist. REM folgt auf NREM und ist eine leichtere Schlafphase; in dieser Phase träumen wir am meisten und sie ist wichtig für die Unterstützung kognitiver Funktionen wie Gedächtnis, Lernen und Stimmungsregulierung.

Unser Schlaf-Wach-Rhythmus wird durch unseren zirkadianen Rhythmus bestimmt , einen inneren Prozess, der von einer biologischen Uhr gesteuert wird, sich etwa alle 24 Stunden wiederholt und bestimmt, wann wir uns wach und aufmerksam fühlen und wann wir zum Schlafen bereit sind. Die biologische Uhr befindet sich in einem Bereich des Gehirns namens Hypothalamus und reagiert auf Lichtsignale der Augen. Menschen haben unterschiedliche Chronotypen, was bedeutet, dass ihre zirkadianen Rhythmen dazu führen können, dass sie sich zu unterschiedlichen Tageszeiten wacher oder schläfriger fühlen – das erklärt, warum manche von uns „Lerchen“ und andere „Nachteulen“ sind.

Der Einfluss des Schlafs auf die Gesundheit

Regelmäßig guter Schlaf – idealerweise zwischen sieben und neun Stunden pro Nacht für Erwachsene – hat mehrere gesundheitliche Vorteile. Was die körperliche Gesundheit betrifft, so hilft Tiefschlaf unserem Körper, Gewebe zu reparieren und Muskeln aufzubauen, außerdem stärkt er die Immunfunktion und unterstützt die Genesung nach Krankheiten und Verletzungen. Schlaf ist auch ein entscheidender Faktor für die Aufrechterhaltung einer guten kardiovaskuläre Gesundheit und für die Regulierung der Hormone, die Sachen wie Hunger, Stress und Wachstum steuern.

Unsere geistige Gesundheit wird stark von der Qualität unseres Schlafs beeinflusst. Er beeinflusst wichtige kognitive Funktionen wie Gedächtnis, Lernen, Aufmerksamkeit, Konzentration und Problemlösung. Schlaf ist auch ein wesentlicher Bestandteil für die Aufrechterhaltung des emotionalen Wohlbefindens, da er uns hilft, unsere Emotionen zu verarbeiten, unsere Stimmung zu regulieren und das Risiko psychischer Störungen wie Depressionen und Angstzustände zu verringern.

Top-Tipps für eine erholsame Nachtruhe

Wir können eine Menge tun, um dauerhaft erholsamen Schlaf zu bekommen – hier sind diejenigen die einen echten Unterschied machen können.

Schlafumgebung: Es mag offensichtlich klingen, aber es ist wichtig, in einem dunklen, ruhigen Raum auf einem Bett mit einer guten Matratze und bequemer Bettwäsche und Kissen zu schlafen. Und halten Sie den Raum kühl – unsere Körper müssen ihre Kerntemperatur um 1–1,5 Grad Celsius senken, um ein- und durchschlafen zu können. Wenn der Raum also zu heiß ist, wird unser Schlaf gestört. 18 Grad Celsius ist für die meisten Menschen optimal.

Halten Sie einen konsistenten Schlafrhythmus ein: Regelmäßigkeit verankert unseren Schlaf und verbessert seine Quantität und Qualität. Daher sollten wir versuchen, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, auch am Wochenende. Lange Nickerchen während des Tages können sich auch negativ auf unsere Fähigkeit auswirken, später am selben Tag einzuschlafen.

Regelmäßige körperliche Betätigung kann uns dabei helfen, leichter einzuschlafen und einen tiefen Schlaf zu genießen. Allerdings sollten wir intensive körperliche Betätigung kurz vor dem Schlafengehen vermeiden, da dies den gegenteiligen Effekt haben kann. Idealerweise sollten mindestens 2-3 Stunden zwischen intensiver körperlicher Betätigung und dem Schlafengehen 2-3 Stunden lassen.

Vermeiden Sie Stimulanzien: Der Konsum von Alkohol, Koffein oder Nikotin oder eine schwere Mahlzeit vor dem Schlafengehen können sich negativ auf den Schlaf auswirken. Während Alkohol uns schläfrig machen kann und uns scheinbar dabei hilft, leichter einzuschlafen, beeinträchtigt er sowohl die Qualität als auch die Dauer unseres Schlafs.

Vor dem Schlafengehen entspannen: Idealerweise sollten wir unseren Geist und Körper ein paar Stunden vor dem Schlafengehen zur Ruhe kommen lassen, daher können Aktivitäten wie Lesen, ein warmes Bad, Atemübungen oder Meditation hilfreich sein.

Reduzieren Sie die Nutzung von Technologie: Die Einwirkung des blauen Lichts unserer Gerätebildschirme kann die Herstellung von Melatonin beeinträchtigen, dem wichtigsten Hormon im zirkadianen Rhythmus und der Schlafregulierung, was das Ein- und Durchschlafen erschwert. Idealerweise sollten wir in den zwei Stunden vor dem Schlafengehen den Blick auf Bildschirme vermeiden – oder sie zumindest auf rotes Licht umstellen – und sie nachts ganz aus dem Schlafzimmer lassen.

Holen Sie sich etwas Sonne: Wie wir bereits erklärt haben, wird unsere innere Uhr von Lichtsignalen beeinflusst, die durch unsere Augen gelangen. So früh wie möglich ins Tageslicht zu gehen, hilft dabei, unseren zirkadianen Rhythmus einzustellen und ist eines der besten Dinge, die wir tun können, um unseren Schlaf positiv zu beeinflussen. An einem sonnigen Tag reichen schon ein paar Minuten am frühen Morgen (ohne Sonnenbrille), aber wenn es bewölkt ist oder regnet, brauchen wir etwa 15 – 20 Minuten.

Wann sollte ein Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden?

Wir wissen, dass manche von uns trotz Befolgung aller oben genannten Ratschläge Schwierigkeiten haben, einzuschlafen oder durchzuschlafen. Die Einnahme von Melatoninpräparaten kann helfen, Ihre Schlafzyklen zu regulieren, Schlafmuster wiederherzustellen und die Qualität Ihres Schlafs zu verbessern, sodass Sie erfrischt und regeneriert aufwachen. Melatoninpräparate sind sicher und wirksam und werden regelmäßig zur Behandlung von Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit eingesetzt. Wir verwenden in unseren Präparaten reines Melatonin in pharmazeutischer Qualität.