Sovande skönhet

Sömn har blivit det heta ämnet för hälsa och välmående de senaste åren, och med goda skäl. Den berömda neurovetaren, sömnexperten och författaren till den internationella bestsellern Why We Sleep, Matthew Walker, kallar det en icke förhandlingsbar biologisk nödvändighet, vårt livsuppehållande system och det mest kraftfulla livselixiret.

Sömn är ett komplext samspel av hjärnaktivitet, hormoner och fysiologiska processer som gör att våra sinnen och kroppar kan vila, återhämta sig och föryngras. Det påverkar allt från immunfunktion till humör till hur vi åldras. I den här artikeln tittar vi på hur sömn fungerar, varför det är så viktigt, faktorerna som påverkar sömnkvaliteten negativt och vad vi kan göra för att hjälpa oss att konsekvent få en god natts sömn.

Hur sömn fungerar

Vi upplever två huvudtyper av sömn under en typisk 90-minuters sömncykel, Non-Rapid Eye Movement (NREM) och Rapid Eye Movement (REM) . Under en optimal natts sömn bör denna cykel upprepas flera gånger.

NREM har tre separata stadier: steg ett är en lätt sömn när vi rör oss ur vakenhet; Steg två är en djupare sömn som kännetecknas av att vår hjärtfrekvens saktar ner och en sjunkande kroppstemperatur; och steg tre är djup sömn, även känd som Slow-Wave Sleep (SWS), som är avgörande för fysisk återhämtning och föryngring. REM kommer efter NREM och är en lättare fas av sömn; det är då de flesta av våra drömmar händer och det är viktigt för att stödja kognitiva funktioner som minne, inlärning och humörreglering.

Vår sömn-vakna cykel bestäms av vår dygnsrytm, en inre process som drivs av en biologisk kroppsklocka, som upprepas ungefär var 24:e timme och avgör när vi känner oss vakna och pigga och när vi är redo för sömn. Den biologiska klockan finns i ett område av hjärnan som kallas hypotalamus och reagerar på ljussignaler från ögonen. Människor har olika kronotyper, vilket innebär att deras dygnsrytm kan få dem att känna sig piggare eller sömniga vid olika tidpunkter på dygnet – detta förklarar varför vissa av oss är "morgonmänniskor" och andra är "nattugglor".

Sömnens inverkan på hälsan

Att konsekvent sova gott – helst mellan sju till nio timmar per natt för vuxna – har flera hälsofördelar. För fysisk hälsa hjälper djup sömn våra kroppar att reparera vävnader och bygga muskler, samt stärker immunförsvaret och hjälper till att återhämta sig från sjukdom och skada. Sömn är också en kritisk faktor för att upprätthålla god kardiovaskulär hälsa och för att reglera de hormoner som styr saker som hunger, stress och tillväxt.

Vår mentala hälsa påverkas enormt av kvaliteten på vår sömn. Det påverkar kritiska kognitiva funktioner som minne, inlärning, uppmärksamhet, koncentration och problemlösning. Det är också en viktig komponent för att upprätthålla känslomässigt välbefinnande genom att hjälpa oss att bearbeta våra känslor, reglera vårt humör och minska risken för psykiska störningar som depression och ångest.

De bästa tipsen för en god natts sömn

Det finns massor av saker vi kan göra för att säkerställa att vi konsekvent får en god natts sömn – här är de som kan göra verklig skillnad.

Sömnmiljö: det kanske låter självklart, men att sova i ett mörkt, tyst rum på en säng med en bra madrass och bekväma sängkläder och kuddar är viktigt. Och håll rummet svalt – våra kroppar måste sänka sin kärntemperatur med 2-3 grader F för att falla och sova, så om rummet är för varmt kommer vi att störa sömnen. 65 grader F/18 grader C är optimalt för de flesta.

Upprätthåll ett konsekvent sömnschema: regelbundenhet förankrar vår sömn, förbättrar dess kvantitet och kvalitet, så vi bör försöka se till att vi går och lägger oss och går upp vid samma tid varje dag, även på helgerna. Långa tupplurar under dagen kan också negativt påverka vår förmåga att somna senare.

Regelbunden fysisk träning kan hjälpa oss att lättare somna och njuta av djup sömn, men vi bör undvika att träna kraftigt precis innan vi går och lägger oss eftersom det kan ha motsatt effekt. Helst ska vi lämna 2-3 timmar mellan hård träning och sömn.

Undvik stimulantia: att konsumera alkohol, koffein eller nikotin, eller äta en tung måltid före sänggåendet kan alla ha en skadlig inverkan på sömnen. Även om alkohol kan få oss att känna oss dåsiga och tycks hjälpa oss att somna lättare, påverkar det både kvaliteten och varaktigheten av vår sömn.

Koppla av före sänggåendet: helst bör vi varva ner våra sinnen och kroppar i ett par timmar innan vi går och lägger oss, så aktiviteter som att läsa, ta ett varmt bad, andningsarbete eller meditation kan alla vara fördelaktiga.

Minska teknikanvändningen: exponering för det blå ljuset från våra enhetsskärmar kan påverka produktionen av melatonmelatonintillskottin, det viktigaste hormonet i dygnsrytm och sömnreglering, vilket gör det svårare att somna och somna. Helst bör vi undvika att titta på skärmar under två timmar innan vi går och lägger oss – eller åtminstone växla dem till rött ljus – och bör hålla dem borta från sovrummet helt och hållet på natten.

Få lite sol: som vi förklarade tidigare påverkas vår inre kroppsklocka av ljussignaler som kommer genom våra ögon. Att komma ut i dagsljus så tidigt som vi kan hjälper till att ställa in våra dygnsrytmer och är en av de bästa sakerna vi kan göra för en positiv inverkan på vår sömn. Om det är en solig dag räcker det med bara några minuter tidigt på morgonen (utan solglasögon), men om det är mulet eller regnar behöver vi cirka 15 – 20 minuter.

När ska man använda ett tillägg

Vi inser att även efter alla ovanstående råd, kämpar några av oss för att antingen somna eller sova. Att ta  kan hjälpa till att reglera dina sömncykler, återställa sömnmönster och förbättra kvaliteten på din sömn, så att du vaknar upp och känner dig utvilad och föryngrad. Melatonintillskott är säkra och effektiva och används regelbundet för att behandla sömnstörningar som sömnlöshet. Vi använder ren farmaceutisk kvalitetmelatonin i våra kosttillskott.