Humör

Kvaliteten på vårt humör avgör ofta kvaliteten på våra liv, påverkar hur vi uppfattar och interagerar med världen, samt påverkar vår hälsa och övergripande känsla av välbefinnande. I den här artikeln utforskar vi vad humör är, vilka faktorer som påverkar det och vilka steg vi kan vidta för att reglera och förbättra det.

Vad är humör?

Humör kan beskrivas som ett tillfälligt tillstånd eller allmän känsla som inte alltid har en tydlig trigger, och som kan vara i timmar, dagar eller mycket längre. Även om humör och känslor är kopplade, är de inte samma sak. En känsla som glädje, ilska, upphetsning eller avsky är en mer specifik reaktion på en händelse, situation eller person, är mer intensiv och är vanligtvis kortvarig.

Humör varierar från positivt, där vi känner oss nöjda, glada eller optimistiska inför livet, till negativa, där vi känner oss ledsna, irriterade eller till och med överväldigade. I den negativa änden av spektrumet kan kroniska humörstörningar eller obalans upplevas som depression, ångest eller utbrändhet och kan ha en allvarlig inverkan på både fysisk och psykisk hälsa och välbefinnande.

Neurotransmittorer, hjärnans kemiska budbärare, spelar en avgörande roll för att reglera humöret, så låt oss titta på de viktigaste och hur de fungerar.

Serotonin kallas ofta för må-bra-neurotransmittorn, vilket bidrar till känslor av välbefinnande och lycka. När serotoninnivåerna är balanserade tenderar humöret att vara mer positivt och stabilt, men låga nivåer är nära förknippade med humörsvängningar, depression och ångest. Många antidepressiva läkemedel verkar genom att öka serotoninnivåerna i hjärnan. Serotonin påverkar också sömnreglering, matsmältning, aptit och sexuell lust.

Dopamin ansvarar för hur vi upplever njutning, belöning och motivation, och påverkar även uppmärksamhet, kognitiv funktion, rörelse, inlärning och känslomässiga reaktioner. Låga dopaminnivåer kan resultera i negativt humör, apati och anhedoni (oförmåga att känna njutning). Överdriven mängd dopamin har kopplats till tillstånd som schizofreni och bipolär sjukdom.

Noradrenalin (noradrenalin) är en signalsubstans och hormon som är förknippat med vakenhet, upphetsning och vår kropps kamp-eller-flykt-respons, och är avgörande för att upprätthålla energinivåer och fokus. Låga noradrenalinnivåer är kopplade till depression – särskilt symtom som trötthet, bristande koncentration och låg energi – medan överdrivna nivåer kan bidra till ångest, hyperaktivitet och rastlöshet.

GABA (Gamma-Aminobutyric Acid) är hjärnans huvudsakliga hämmande signalsubstans som förhindrar överspänning och överstimulering av nervsystemet och neuroner. Det är avgörande för att minska ångest, främja avslappning, reglera sömnen och bibehålla en känsla av lugn.

Endorfiner är naturliga smärtstillande medel och höjer humöret och förknippas ofta med känslor av eufori och välbefinnande. De kan släppas under träning, skratt eller aktiviteter som att lyssna på musik, hjälpa till att minska stress och öka känslor av njutning och avkoppling.

Glutamat stimulerar hjärnans aktivitet och spelar en viktig roll för inlärning, minne och kognitiv funktion. Glutamatobalans kan bidra till instabilitet i humöret och har kopplats till ångest, depression och Alzheimers sjukdom.

Andra faktorer som påverkar humöret

En rad biologiska, psykologiska, sociala, miljö- och livsstilsfaktorer kan påverka vårt humör.

Biologiska och fysiska faktorer inkluderar hormonella fluktuationer, dåliga eller oregelbundna sömnmönster och kronisk sjukdom, smärta eller trötthet.

Psykologiska faktorer inkluderar stressnivåer, vår reaktion på livsförhållanden, arbete eller ekonomi och psykiska störningar som depression eller ångest.

Sociala och livsstilsfaktorer inkluderar våra personliga relationer och kontakt med familj, vänner, partners och kollegor, kost och träning, och huruvida vi ägnar oss åt meningsfulla, tillfredsställande aktiviteter och intressen.

Miljöfaktorer inkluderar exponering för solljus som tenderar att ha en positiv inverkan på humöret. Många människor upplever Seasonal Affective Disorder (SAD) under vintermånaderna när dagarna ofta är mörkare och det finns mindre solljus.

Hur man reglerar och förbättrar humöret

Att göra positiva förändringar av de biologiska, psykologiska och livsstilsfaktorer som påverkar humöret kan ha betydande långsiktiga fördelar. Men det är också viktigt att notera att personer som upplever långvarigt negativt humör eller allvarliga humörstörningar kan behöva ytterligare medicinskt och/eller terapeutiskt stöd från erfaren vårdpersonal.

Vad vi äter har stor inverkan på vårt humör, så en balanserad, varierad kost rik på hela eller minimalt bearbetade livsmedel som innehåller ett brett utbud av vitaminer, mineraler och näringsämnen är avgörande. Omega-3-fettsyror som finns i fet fisk som lax eller makrill, och i valnötter och linfrön, tros hjälpa till att stabilisera humöret. Livsmedel som innehåller mycket tryptofan (kalkon, nötter och frön) ökar serotoninproduktionen, medan proteinrika livsmedel stödjer dopaminsyntesen.

Vår tarm står för cirka 90 % av vårt serotonin, så det är viktigt att ta hand om vår tarmhälsa. Kolla in vår artikel om tarmhälsa för mer information.

Tillskott kan också vara till hjälp om vi känner att vi inte får i oss allt vi behöver från kosten eller bara vill ha lite extra stöd. Vi har redan nämnt Omega-3-fettsyror, men andra vitaminer och mineraler som tros ha en positiv inverkan på humörregleringen är rhodiola, B-vitaminer, magnesium, D-vitamin och zink.

Konsekventa sömncykler av god kvalitet stöder en sund reglering av produktionen av signalsubstanser och förbättrar den allmänna mentala hälsan, så det är viktigt att etablera en solid sömnhygienrutin. Kolla in vår artikel om sömn för mer information.

Att träna regelbundet ger en rad fysiska och mentala fördelar som hjälper till att förbättra humöret. Förutom att öka dopamin, serotonin och endorfiner, kan daglig fysisk aktivitet minska stress, bidra till bättre sömn, förbättra vår självkänsla och känsla av prestation, uppmuntra social interaktion och anslutning och öka blodflödet till hjärnan för att stärka hjärnans funktion. och kognitiva förmågor.

Psykologiska strategier är en av grundstenarna för god mental hälsa och humörreglering och stabilisering. Det finns en mängd vetenskapliga bevis om fördelarna med att konsekvent utöva mindfulness, meditation och tacksamhet. Dessa kan förstärkas genom att använda avslappningstekniker som yoga nidra eller andningsarbete, spendera tid i naturen och genom att hitta sätt att minska våra stressnivåer, vilket alla kan påverka nivåerna av signalsubstanser positivt. Att arbeta med en kurator, coach eller psykoterapeut för att utforska underliggande problem som kan påverka humöret kan också vara mycket användbart.

Positiva sociala interaktioner med vänner och familj, i våra samhällen, som en del av en grupp eller ett team, och även med husdjur, är alla kända för att öka humöret.

Att engagera sig i njutningsfulla aktiviteter, göra saker som ger en känsla av glädje, syfte eller tillfredsställelse, hänge oss åt kreativa sysselsättningar, på egen hand eller med andra människor, är alla fantastiska för att höja humöret och berika våra liv.

EssentiaGlow erbjuder en rad kosttillskott som stödjer humör och sömnhälsa. Några av de bästa är: Omega-3 Fish Oil, Rhodiola Rosea Root, Vitamin D och Melatonin.