Syn och ögonhälsa

Synen är den känsla som folk fruktar mest att förlora, men hur mycket vet du om att ta hand om dina ögon? I den här artikeln utforskar vi egenskaperna hos optimal ögonhälsa, faktorerna som påverkar den och vad vi kan göra för att behålla den när vi åldras.

Generellt sett innefattar god ögonhälsa:

Klart och bekväm syn där vi kan se föremål i skarp definition utan förvrängning över ett radavstånd, och vi kan göra det utan ansträngning eller obehag även efter långa perioder.

Robust ögonstruktur med klara, friska linser och en näthinna som effektivt tar emot och bearbetar ljus och ögon som är fria från torrhet, klåda, rodnad eller andra tecken på irritation.

Korrekt rörelse och koordination så att våra ögon kan spåra och fokusera smidigt och enkelt.

Flera faktorer påverkar vår ögon- och synhälsa och även om vi inte har kontroll över dem alla kan vi påverka många av dem positivt genom livsstilsval och regelbunden ögonvård.

Åldrande medför förändringar i delar av ögat som linsen, näthinnan, synnerven och musklerna. Dessa förändringar kan påverka vårt perifera seende, hur tydligt vi ser saker på olika avstånd, eller hur väl vi skiljer färger i miljöer med svagt ljus. Åldrande kan också leda till ökad risk för ögonsjukdomar som grå starr, åldersrelaterad makuladegeneration (AMD) och glaukom. Vissa tillstånd som glaukom, färgblindhet och vissa typer av närsynthet har också en genetisk komponent.

Underliggande hälsotillstånd som diabetes och högt blodtryck kan skada blodkärlen i näthinnan, vilket leder till diabetisk retinopati och hypertensiv retinopati, som båda kan försämra synen. Som vi kommer att se nedan kan diet, regelbunden motion och att sluta eller inte börja röka alla vara fördelaktiga för att hantera dessa underliggande hälsotillstånd.

Rökning fördubblar risken för AMD (en av de främsta orsakerna till synförlust) och ökar risken för att utveckla grå starr. Rökning kan också göra diabetes och högt blodtrycksrelaterade synproblem värre och kan påskynda åldrandet genom att öka fria radikaler och påskynda celldegeneration i kroppen.

För mycket tid på våra skärmar – datorer, smartphones eller surfplattor – kan leda till ansträngda ögon, suddig syn, problem med att fokusera på avstånd, torra ögon, huvudvärk och smärta i nacke, rygg och axlar. Minimera effekten av skärmtid genom att ta regelbundna pauser, justera skärmens ljusstyrka eller blått ljus och följa 20-20-20-regeln att titta på något 20 fot bort i 20 sekunder var 20:e minut, kommer allt att bidra till att minska ögonansträngningen.

Vi behöver solljus för att se ordentligt, och strukturen i våra ögon kan absorbera en del ultraviolett (UV) ljus från solen utan att skadas. Men överexponering för UV-strålar kan skada hornhinnan och linsen, vilket leder till grå starr och andra ögonsjukdomar. Att bära solglasögon som blockerar 99-100 % av UVA- och UVB-strålar hjälper till att minimera överexponering under dagen och minska risken för skada.

Livsstilsfaktorer som hydrering, kost och träning har stor inverkan på ögonhälsan. Vi kommer att titta på kost och näring mer i detalj längre fram, men träning är viktigt på grund av dess positiva effekter på blodflödet till ögat och på inflammation, cellulärt åldrande och vår förmåga att hantera negativa riskfaktorer som diabetes och högt blodtryck.

Vi kan ta hand om vår ögonhälsa genom att göra regelbundna ögonundersökningar (minst vartannat år) för att kontrollera vår syn och hjälpa till att upptäcka tidiga problem redan innan symtom på allvarligare tillstånd uppstår. Det är också viktigt att vara proaktiv och snabbt hantera alla ihållande problem som suddig syn, svullna ögon, rodnad eller smärta eller ljuskänslighet.

Bra kost är inte ett botemedel mot befintliga ögonskador eller sjukdomar, men optimal näring i alla åldrar spelar en avgörande roll för att upprätthålla friska ögon och minimera eller förebygga framtida problem. Här tittar vi på de mest fördelaktiga vitaminerna, mineralerna och näringsämnena för ögonhälsan.

Antioxidanter skyddar mot skador från fria radikaler (instabila molekyler som skadar DNA i våra celler) och kan hjälpa till att reparera och bilda nya celler. Vitaminer C och E är kraftfulla antioxidanter. Bra källor till C-vitamin inkluderar citrusfrukter, kiwifrukter, jordgubbar, röd och grön paprika och korsblommiga grönsaker som broccoli, brysselkål och blomkål, medan E-vitamin finns i mandel, solrosfrön, hasselnötter och avokado.

En frisk näthinna innehåller en hög koncentration av omega-3-fettsyror. Forskning har kopplat en diet rik på omega-3 till en lägre risk för makuladegeneration och långsammare kataraktutveckling genom att minska oxidativ skada och förbättra blodflödet till ögat. Omega-3-fettsyror finns i fet fisk som lax, makrill och sardiner, samt i linfrön och valnötter.

Zink har visat sig vara fördelaktigt för att skydda mot makulär sjukdom, grå starr och dåligt mörkerseende. De bästa källorna inkluderar bönor, linser, skaldjur och ägg.

Karotenoider är en familj av näringsämnen som finns i rikt färgade frukter och grönsaker. De är tätt koncentrerade i ögats näthinna och två i synnerhet, lutein och zeaxantin, spelar viktiga roller för att förebygga och minska grå starr och makuladegeneration. Båda är också starka antioxidanter. Våra kroppar kan inte tillverka lutein och zeaxantin naturligt, så vi måste få dem från mat. Bra källor inkluderar mörkgröna bladgrönsaker som spenat, grönkål och mangold, bär, pistagenötter, sötpotatis och squash, morötter, paprika och äggulor.

Även om vi hoppas på att få tillräckligt med näringsämnen från vår kost, kommer tillskott att säkerställa att vi alltid har de nödvändiga vitaminerna och mineralerna för optimal ögonhälsa.

EssentiaGlow erbjuder en rad kosttillskott som stöder ögonhälsa och syn. Några av de bästa är: Retina Saffron Vision +, Nordic Blueberry Vision + och Omega-3 fiskolja. Klicka här för vårt utbud av syn och ögonhälsa.