Darmgesundheit

Das Darmmikrobiom ist in den letzten Jahren zu einem der meistdiskutierten und am häufigsten erforschten Gesundheits- und Wellnessthemen geworden. Es spielt nicht nur eine entscheidende Rolle bei körperlichen Aktivitäten wie der Verdauung, der Nährstoffaufnahme, der Immunfunktion und der Regulierung von Entzündungen und Hormonen, sondern die Vorgänge in unserem Darm sind auch eng mit der Gesundheit von Herz, Haut, Stoffwechsel und Psyche verknüpft.

In diesem Artikel erklären wir, was das Darmmikrobiom ist, wie es funktioniert, warum die Erhaltung eines gesunden Darms wichtig ist und wie wir uns um ihn kümmern können, damit er sich um uns kümmert.

Was ist das Darmmikrobiom?

Das Darmmikrobiom ist das komplexe Ökosystem verschiedener Mikroorganismen (Mikroben) wie Bakterien, Parasiten, Viren und Pilze, die in unserem Verdauungstrakt, hauptsächlich im Dickdarm, vorkommen. In uns leben mehr als 100 Milliarden Mikroben, zehnmal mehr als es menschliche Zellen gibt.

Unsere Darmmikroben produzieren bis zu 90% des Serotonins in unserem Körper. Serotonin ist der Neurotransmitter, der für die Regulierung der Stimmung und des Glücks- und Wohlbefindens verantwortlich ist, und etwa 70% unseres Immunsystems befinden sich im Darm.

Jeder von uns hat eine einzigartige Mischung von Mikroben im Darm, daher kann die Zusammensetzung eines gesunden Darms bei einer Person anders aussehen als bei jemand anderem. Aber im Allgemeinen ist mit einem gesunden Mikrobiom ein Gleichgewicht gemeint, in dem mehr nützliche als schädliche Mikroben vorhanden sind und das eine große Vielfalt an Bakterien aufweist. Störungen dieses Gleichgewichts, auch Dysbiose genannt, können zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen, darunter Magen-Darm-Störungen, Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes und sogar psychische Erkrankungen wie Depressionen.

Die Zusammensetzung und das Gleichgewicht unseres Darmmikrobioms werden von verschiedenen Faktoren beeinflusst:

Ernährung – wir werden uns das später genauer ansehen, aber die Erkenntnisse zeigen, dass was, wann und wie viel wir essen, Auswirkungen auf unser Mikrobiom hat. Was wir essen, nährt nicht nur unseren Körper, sondern auch die Mikroben in unserem Darm. Daher ist eine ballaststoffreiche, abwechslungsreiche Ernährung auf der Grundlage von Vollwert- oder minimal verarbeiteten Lebensmitteln bevorzugt.

Nutz von Antibiotika– Antibiotika sind für die Behandlung bakterieller Infektionen unerlässlich, aber wir müssen sie mit Vorsicht einsetzen. Sie unterscheiden nicht zwischen guten und schlechten Bakterien und töten beide ab, wodurch das Gleichgewicht des Mikrobioms gestört und seine Vielfalt verringert wird.

Stress – chronischer Stress kann den Darm auf viele Arten beeinträchtigen: Er beeinträchtigt die Verdauung, verursacht Entzündungen, verändert die Bewegung der Darmmuskulatur, was zu Erkrankungen wie dem Reizdarmsyndrom führen kann, und erhöht die Durchlässigkeit des Darms, sodass Bakterien, Giftstoffe oder teilweise verdaute Speisereste durch die Darmschleimhaut in den Blutkreislauf gelangen.

Schlaf – Schlaf und Darmgesundheit stehen in einer wechselseitigen Beziehung, das heißt, sie beeinflussen sich gegenseitig. Unser Körper hat einen zirkadianen Rhythmus, einen natürlichen inneren Prozess, der unsere Schlafmuster reguliert, und dieser beeinflusst das Darmmikrobiom, das wiederum seinen eigenen zirkadianen Rhythmus hat. Schlechter, unterbrochener Schlaf bringt das Gleichgewicht des Mikrobioms durcheinander, während gute, geregelte Schlafmuster es unterstützen. Gleichzeitig beeinflusst das Mikrobiom die Produktion von Neurotransmittern und Hormonen, die den Schlaf regulieren. Je gesünder und ausgeglichener also unser Darm ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass wir gut schlafen.

Bewegung – regelmäßige körperliche Aktivität fördert das Wachstum nützlicher Bakterien und reduziert die Anzahl schädlicher Bakterien. Sie hat außerdem eine entzündungshemmende Wirkung und trägt dazu bei, dass der Verdauungsprozess effektiv und effizient abläuft, was sich positiv auf die Gesundheit des Darmmikrobioms auswirkt.

Hygiene – der übermäßige Einsatz von Antiseptika und Desinfektionsmitteln kann unseren Kontakt mit nützlichen Mikroben verringern. Deshalb haben wir nun eine gute Ausrede, nach draußen zu gehen, unsere Hände in der Erde zu vergraben.

Essen für eine gute Darmgesundheit

Wie wir gesehen haben, hat jeder von uns ein einzigartiges Mikrobiom. Wenn es also ums Essen geht, gibt es keine magische, universelle Diät, die für alle funktioniert. Aber es gibt konsistente Lebensmittelentscheidungen und Ernährungsweisen, die wir alle übernehmen können und die sich langfristig positiv auf unsere Darmgesundheit auswirken. Dr. Tim Spector, ein weltbekannter Wissenschaftler und führender Experte für das Mikrobiom, empfiehlt fünf Dinge, die dazu beitragen, unseren Darm gesund und im Gleichgewicht zu halten.

Essen Sie 30 verschiedene Pflanzen pro Woche. Das ist einfacher, als es klingt, wenn man bedenkt, dass Pflanzen nicht nur Obst und Gemüse sind, sondern auch Vollkorn, Gewürze, Nüsse und Samen, Bohnen, Hülsenfrüchte und Linsen sowie Kräuter umfassen. Pflanzen enthalten tendenziell mehr Ballaststoffe als andere Lebensmittel und eine ballaststoffreiche Ernährung ist für eine gute Darmgesundheit unerlässlich.

Eine besonders wichtige Art von Ballaststoffen zur Unterstützung eines gesunden Mikrobioms sind Präbiotika. Dabei handelt es sich um Pflanzenfasern, die den Verdauungsprozess umgehen und zu einer Nahrungsquelle für gute Darmbakterien werden, die so ihr Wachstum fördern. Gute Quellen für Präbiotika sind Vollkornprodukte, Spargel, Knoblauch, Lauch, Zwiebeln, Himbeeren und Äpfel.

Essen Sie den Regenbogen, indem Sie viele bunte Pflanzen in Ihre Ernährung aufnehmen, da diese reich an Ballaststoffen und Polyphenolen sind, Verbindungen mit antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften.

Die Aufnahme fermentierter Lebensmittel in unsere Ernährung ist gut für unser Mikrobiom, da sie lebende Mikroben enthalten, sogenannte Probiotika, die dazu beitragen, die Menge und Vielfalt unserer Darmbakterien zu erhöhen. Eine kleine Menge täglich kann einen großen Unterschied machen und gute Quellen sind Joghurt oder Kefir, Sauerkraut oder Kimchi, Kombucha, Tempeh, Miso und viele verschiedene Käsesorten, darunter Hüttenkäse, Cheddar, Gouda oder Gruyère.

Lassen Sie die Darmbakterien über Nacht ruhen, damit sie Zeit haben, die wichtige Arbeit der Reinigung der Darmschleimhaut zu erledigen, die ein wichtiger Teil der Gesunderhaltung unseres Darms und unseres Immunsystems ist. Wir können dies tun, indem wir zwischen unserer letzten Mahlzeit am Abend und unserer ersten Mahlzeit am nächsten Tag mindestens 8 bis 10 Stunden lassen. Wenn Sie Knabbereien zwischen den Mahlzeiten vermeiden oder einschränken, geben Sie unserer Mikrobiota ebenfalls Zeit zum Ausruhen.

Begrenzen Sie den Verzehr hochverarbeiteter Lebensmittel, da der Verzehr großer Mengen dieser Lebensmittel mit vielen negativen gesundheitlichen Folgen in Verbindung gebracht wird, darunter Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit. Hochverarbeitete Lebensmittel enthalten im Allgemeinen nicht viele Ballaststoffe oder andere wichtige Nährstoffe, die unsere guten Darmbakterien ernähren können. Stattdessen ernähren ihr hoher Zucker- und ungesunder Fettgehalt die schlechten Darmbakterien, die mit schlechten Gesundheitsmarkern in Verbindung gebracht werden. Wenn Sie schmackhafte, nahrhafte, unverarbeitete oder nur minimal verarbeitete Vollwertkost wählen und hochverarbeitete Lebensmittel einschränken oder vermeiden, bleibt Ihr Mikrobiom gut ernährt, ausgeglichen und gesund.

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